Rezept 1: Keto Pilz-Spinatsoufflé
Zutaten:
- 250g gemischte Pilze (z.B. Champignons)
- 150g frischer Spinat
- 4 Eier
- 50ml Sahne
- 50g geriebener Käse (z.B. Gouda)
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
- Ein paar Zweige frischer Thymian
- 30g Butter (zum Einfetten und Andünsten)
- Salz und Pfeffer
Anleitung:
Zwiebel und Knoblauch in der Butter glasig andünsten. Pilze hinzufügen und kurz anbraten, dann den Spinat unterheben, bis er zusammenfällt. Eier mit Sahne und geriebenem Käse verquirlen, mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen und vorsichtig unter das Gemüse mischen. Die Masse in eine gefettete Auflaufform füllen und im vorgeheizten Ofen bei 180°C ca. 20-25 Minuten backen, bis das Soufflé aufgegangen und leicht goldbraun ist.
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Portionen: 4 Personen
Rezept 2: Keto Zoodle Carbonara mit Pilzen
Zutaten:
- 4 große Zucchini (für Zoodles)
- 200g Champignons, in Scheiben
- 1 Zwiebel, fein gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 3 Eier
- 100ml Sahne
- 50g Parmesan, gerieben
- 2 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- Optional: Frische Petersilie zum Garnieren
Anleitung:
Zucchini mit einem Spiralschneider in Zoodles verwandeln. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen, Zwiebel und Knoblauch glasig dünsten. Champignons hinzufügen und anbraten, bis sie leicht gebräunt sind. Eier mit Sahne und Parmesan verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen und kurz in die Pfanne geben – dabei vorsichtig umrühren, damit ein cremiges Carbonara entsteht. Die Zoodles unterheben und mit frischer Petersilie bestreuen.
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Portionen: 4 Personen
Rezept 3: Keto Artischockenragout mit Spinat und Parmesan
Zutaten:
- 200g Artischockenherzen (konserviert, abgetropft)
- 200g frischer Spinat
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 200g gehackte Tomaten
- 50ml Sahne
- 50g Parmesan, gerieben
- 1 TL getrockneter Oregano
- 2 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- Optional: Frisches Basilikum zum Garnieren
Anleitung:
Zwiebel und Knoblauch in Olivenöl andünsten. Artischockenherzen und gehackte Tomaten hinzufügen, mit getrocknetem Oregano, Salz und Pfeffer würzen und ca. 10 Minuten köcheln lassen. Den frischen Spinat untermischen, bis er zusammenfällt, und dann Sahne sowie Parmesan unterrühren. Kurz weiterköcheln lassen und mit frischem Basilikum garnieren.
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Portionen: 4 Personen
Rezept 4: Keto Rinderbraten mit Blumenkohl-Püree und grünen Bohnen
Zutaten:
- 600g Rinderbraten
- 1 Kopf Blumenkohl
- 200g grüne Bohnen
- 1 Zwiebel, grob gehackt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 150ml Sahne
- 30g Butter
- 1 TL Senf
- 1 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
Anleitung:
Den Rinderbraten mit Salz, Pfeffer und Senf einreiben und in einer heißen Pfanne mit Olivenöl rundherum anbraten. Im Ofen bei 160°C ca. 60-75 Minuten garen (je nach gewünschtem Gargrad). Für das Blumenkohl-Püree den Blumenkohl in Salzwasser weich kochen, abgießen und mit Butter und Sahne pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die grünen Bohnen in gesalzenem Wasser bissfest garen. Den Rinderbraten in Scheiben schneiden und zusammen mit Blumenkohl-Püree und Bohnen anrichten.
Zubereitungszeit: 90 Minuten
Portionen: 4 Personen
Rezept 5: Keto Asiatische Tofu-Gemüse-Pfanne mit Sesam
Zutaten:
- 400g fester Tofu, in Würfel
- 300g Brokkoli, in Röschen
- 1 rote Paprika, in Streifen
- 1 große Zucchini, in Scheiben
- 1 Zwiebel, in Streifen
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 EL Sojasauce (glutenfrei)
- 1 TL Sesamöl
- 1 EL Sesamsamen
- 2 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- Optional: Frischer Koriander zum Garnieren
Anleitung:
Den Tofu in Würfel schneiden und in einer Pfanne mit 1 EL Olivenöl anbraten, bis er leicht knusprig ist. In einer separaten großen Pfanne Olivenöl erhitzen, Zwiebel, Knoblauch, Brokkoli, rote Paprika und Zucchini kurz anbraten. Mit Sojasauce, Sesamöl, Salz und Pfeffer abschmecken. Den Tofu untermischen, Sesamsamen darüberstreuen und alles kurz durchziehen lassen. Mit frischem Koriander garnieren und heiß servieren.
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Portionen: 4 Personen
Gesamt-Einkaufsliste für den Wocheneinkauf
Zutaten:
- Pilze (Champignons) – 450g (250g + 200g)
- Frischer Spinat – 350g (150g + 200g)
- Eier – 7 Stück (4 + 3, insgesamt aus Rezept 1 und 2; zusätzlich 4 in Rezept 4 und 1 in Rezept 5 sind separat angegeben, daher insgesamt 7 Eier)
- Sahne – 350ml (50ml + 100ml + 50ml + 150ml)
- Geriebener Käse – 50g (Rezept 1)
- Parmesan – 150g (50g aus Rezept 2 + 50g aus Rezept 3 + 50g aus Rezept 2/3 Kombiniert)
- Zwiebeln – 5 Stück (1 in Rezept 1 + 1 in Rezept 2 + 1 in Rezept 3 + 1 in Rezept 4 + 1 in Rezept 5)
- Knoblauchzehen – 9 Stück (1 + 2 + 2 + 2 + 2 aus Rezepten 1,2,3,4,5)
- Frischer Thymian – einige Zweige
- Butter – 30g
- Olivenöl – ca. 8–10 EL (verteilt auf alle Rezepte)
- Salz und Pfeffer
- 4 große Zucchini – (für Zoodles aus Rezept 2 und für Gemüse in Rezept 5; insgesamt 4 + 1 = 5, jedoch hier werden 4 benötigt für die Carbonara und 1 zusätzlich)
- 200g Artischockenherzen – 200g
- 200g gehackte Tomaten – 200g
- Getrockneter Oregano – 1 TL
- 600g Rinderbraten – 600g
- 1 Kopf Blumenkohl – 1 Kopf
- 200g grüne Bohnen – 200g
- 1 TL Senf – 1 TL
- 400g fester Tofu – 400g
- 300g Brokkoli – 300g
- 1 rote Paprika – 1 Stück (für Rezept 5)
- 1 Zwiebel (für Rezept 5) – siehe Gesamtanzahl oben
- 1 EL Sojasauce (glutenfrei) – 1 EL
- 1 TL Sesamöl – 1 TL
- 1 EL Sesamsamen – 1 EL
- 2 reife Avocados – 2 Stück
- 150g Rucola – 150g
- 100g Ziegenkäse – 100g
- 50g Walnüsse – 50g
- 150g Cherrytomaten – 150g
- 1 rote Zwiebel – (zusätzlich zu den oben eingerechneten, ca. 1 Stück)
- 1 TL Balsamico-Essig – 1 TL
- 400g Brokkoli – 400g (für Brokkoli-Salat in Rezept 2)
- 100g Speck – 100g
- 100g Blauschimmelkäse – 100g
- 2 rote Paprika – 2 Stück (für Rezept 2 and Rezept 4)
- 12 große Champignons – ca. 300g
- 100g Feta – 100g
- 4 große Tomaten oder 400ml passierte Tomaten – 4 große Tomaten
- 1 TL Paprikapulver – 1 TL
- 1 TL Kreuzkümmel – 1 TL
- 100g Feldsalat – 100g (für Rezept 5)
- 1 kleine Gurke – 1 Stück
- 1 TL Senf – 1 TL (für Rezept 5)
- 100g Mandelmehl – 100g (für Rezept 5)
- 1 TL getrocknete Kräuter (Thymian & Oregano) – 1 TL
Anleitung:
Zutaten einkaufen, vorbereiten und die Rezepte der Reihe nach zubereiten.
Zubereitungszeit: Keine
Portionen: 4 Personen