Rezept 1: Keto Spinat-Feta-Omelett
Zutaten:
- 4 Eier
- 100g Feta, zerbröckelt
- 150g frischer Spinat
- 1 kleine Zwiebel, gewürfelt
- Optional: 100g Cherrytomaten, halbiert
- 1 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
Anleitung:
Die Zwiebel in Olivenöl glasig andünsten, den frischen Spinat hinzufügen und kurz mitdünsten, bis er zusammenfällt. Die Eier in einer Schüssel mit Salz und Pfeffer verquirlen, dann über das Gemüse gießen. Bei mittlerer Hitze stocken lassen und kurz vor dem Servieren den zerbröckelten Feta (und optional die halbierten Cherrytomaten) darüber streuen.
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Portionen: 4 Personen
Rezept 2: Keto Portobello-Steak mit Kräuterbutter
Zutaten:
- 4 große Portobello-Pilze (Stiele entfernt)
- 50g Butter
- 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
- Frische Kräuter (Petersilie und Thymian, etwa 1 Bund jeweils)
- 1-2 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
Anleitung:
Die Portobello-Pilze mit etwas Olivenöl bestreichen und in einer heißen Pfanne von beiden Seiten kurz anbraten, bis sie weich und leicht gebräunt sind. Für die Kräuterbutter die Butter mit dem fein gehackten Knoblauch und den gehackten Kräutern verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und über die heißen Pilze geben.
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Portionen: 4 Personen
Rezept 3: Keto Spaghetti Squash mit frischer Tomaten-Basilikum-Sauce
Zutaten:
- 1 mittelgroße Spaghetti Squash
- 400g reife Tomaten, gewürfelt (oder 400ml passierte Tomaten)
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 Bund frisches Basilikum, gehackt
- 2 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
Anleitung:
Den Spaghetti Squash halbieren, entkernen und bei 200°C ca. 40 Minuten im Ofen backen, bis er weich ist. Mit einer Gabel das Fruchtfleisch in spaghettiartige Stränge kratzen. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen, Zwiebel und Knoblauch glasig dünsten, die gewürfelten Tomaten und Basilikum hinzufügen und mit Salz sowie Pfeffer abschmecken. Die Tomatensauce kurz köcheln lassen und mit den Spaghetti Squash vermengen.
Zubereitungszeit: 40 Minuten
Portionen: 4 Personen
Rezept 4: Keto Hähnchen-Piccata mit Kapern
Zutaten:
- 500g Hähnchenbrustfilet, dünn geschnitten
- 1 Zitrone (Saft und Abrieb)
- 2 EL Kapern
- 120ml Hühnerbrühe
- 2 EL Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- Salz und Pfeffer
- 1 Bund frische Petersilie, gehackt
Anleitung:
Das Hähnchenbrustfilet mit Salz, Pfeffer und Zitronenabrieb würzen. In einer Pfanne in Olivenöl von beiden Seiten scharf anbraten, dann das Fleisch kurz herausnehmen. Im verbliebenen Öl den gehackten Knoblauch anbraten, mit Hühnerbrühe und Zitronensaft ablöschen, die Kapern hinzufügen und etwas reduzieren lassen. Das Hähnchen wieder in die Pfanne geben, kurz mitziehen lassen und mit frischer Petersilie bestreuen.
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Portionen: 4 Personen
Rezept 5: Keto Hähnchen-Satay Wraps in Salatblättern
Zutaten:
- 500g Hähnchenbrust, in dünne Streifen geschnitten
- 2 EL ungesüßte Erdnussbutter
- 100ml Kokosmilch
- 1 TL glutenfreie Sojasauce
- 1/2 TL Kurkuma
- 1/2 TL frisch geriebener Ingwer
- 1 Bund Kopfsalat oder Römersalat (als Wraps)
- 1 Limette (Saft)
- 1 Knoblauchzehe, gehackt
- Salz und Pfeffer
Anleitung:
Für die Marinade Erdnussbutter, Kokosmilch, Sojasauce, Kurkuma, Ingwer, Limettensaft, gehackten Knoblauch, Salz und Pfeffer gut verrühren. Die Hähnchenstreifen darin marinieren und in einer Pfanne mit etwas Olivenöl anbraten, bis sie gar und leicht knusprig sind. Die fertigen Hähnchenstreifen in große Salatblätter füllen und als Wrap servieren.
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Portionen: 4 Personen
Gesamt-Einkaufsliste für den Wocheneinkauf
Zutaten:
- Eier – 4 Stück
- Feta – 100g
- Frischer Spinat – 150g
- Kleine Zwiebeln – 2 Stück
- Optional: Cherrytomaten – 100g
- Olivenöl – ausreichend (ca. 1 Flasche)
- Salz und Pfeffer
- Portobello-Pilze – 4 große
- Butter – 50g
- Frische Kräuter (Petersilie und Thymian) – je 1 Bund
- Knoblauchzehen – insgesamt 5 Stück
- Spaghetti Squash – 1 mittelgroße
- Reife Tomaten – 400g
- Frisches Basilikum – 1 Bund
- Zwiebel (für Sauce) – 1 Stück
- Hähnchenbrustfilet – 500g (für Piccata)
- Zitrone – 1 Stück
- Kapern – 2 EL
- Hühnerbrühe – 120ml
- Frische Petersilie – 1 Bund
- Hähnchenbrust – 500g (für Satay Wraps)
- Ungesüßte Erdnussbutter – 2 EL
- Kokosmilch – 100ml
- Glutenfreie Sojasauce – 1 TL
- Kurkuma – 1/2 TL
- Frisch geriebener Ingwer – 1/2 TL
- Kopfsalat oder Römersalat – 1 Bund
- Limette – 1 Stück
Anleitung:
Zutaten einkaufen, vorbereiten und die Rezepte der Reihe nach zubereiten.
Zubereitungszeit: Keine
Portionen: 4 Personen