Rezept 1: Keto Kürbis-Spinat-Suppe
Zutaten:
- 400g Butternutkürbis, gewürfelt
- 200g frischer Spinat
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 400ml Kokosmilch
- 1 TL frisch geriebener Ingwer
- 1 TL Curry-Pulver
- 2 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- Optional: ein Spritzer Limettensaft
Anleitung:
Die Zwiebel und den Knoblauch in Olivenöl glasig andünsten. Den gewürfelten Kürbis hinzufügen und kurz mitbraten. Mit Kokosmilch ablöschen, Ingwer und Curry-Pulver einrühren und ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis der Kürbis weich ist. Den Spinat unterheben, bis er zusammenfällt, und die Suppe mit Salz, Pfeffer (und optional Limettensaft) abschmecken. Anschließend pürieren oder stückig servieren.
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Portionen: 4 Personen
Rezept 2: Keto Rucola-Pesto Zoodles
Zutaten:
- 4 große Zucchini (für Zoodles)
- 100g Rucola
- 50g Parmesan, gerieben
- 30g Pinienkerne
- 1 Knoblauchzehe
- 60ml Olivenöl
- Saft von 1/2 Zitrone
- Salz und Pfeffer
Anleitung:
Die Zucchini mit einem Spiralschneider in Zoodles verwandeln. Für das Pesto Rucola, Parmesan, Pinienkerne, Knoblauch, Olivenöl und Zitronensaft in einem Mixer cremig pürieren. Die Zoodles unter das Pesto mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und sofort servieren.
Zubereitungszeit: 25 Minuten
Portionen: 4 Personen
Rezept 3: Keto Tofu-Curry mit Kokos und Brokkoli
Zutaten:
- 400g fester Tofu, gewürfelt
- 300g Brokkoli, in Röschen
- 1 rote Paprika, in Streifen
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 TL frisch geriebener Ingwer
- 400ml Kokosmilch
- 2 TL rote Currypaste
- 2 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- Frischer Koriander zum Garnieren
Anleitung:
In einer großen Pfanne Olivenöl erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer darin andünsten, bis sie duften. Tofu, Brokkoli und Paprika hinzufügen und kurz anbraten. Mit Kokosmilch ablöschen und Currypaste unterrühren. Etwa 10–12 Minuten köcheln lassen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit frischem Koriander bestreuen.
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Portionen: 4 Personen
Rezept 4: Keto Pilz-Spinat-Frittata
Zutaten:
- 6 Eier
- 200g Champignons, in Scheiben
- 150g frischer Spinat
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 50g Feta, zerbröckelt
- 2 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
Anleitung:
Die Zwiebel in Olivenöl glasig andünsten, dann Champignons hinzufügen und anbraten, bis sie leicht Farbe bekommen. Den Spinat unterheben und kurz mitdünsten. Eier in einer Schüssel verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen und über das Gemüse gießen. Alles bei mittlerer Hitze stocken lassen, dabei gelegentlich die Seiten anheben. Kurz vor dem Servieren den zerbröckelten Feta darüber streuen.
Zubereitungszeit: 25 Minuten
Portionen: 4 Personen
Rezept 5: Keto Tofu-Bällchen in Tomatensauce
Zutaten:
- 400g fester Tofu
- 50g Mandelmehl
- 1 Ei
- 1 TL getrockneter Oregano
- 1 TL Kreuzkümmel
- 400g passierte Tomaten
- 1 Zwiebel, gehackt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 2 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
- Frisches Basilikum zum Garnieren
Anleitung:
Den Tofu mit Mandelmehl, Ei, Oregano, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer zu einem homogenen Teig verarbeiten. Mit bemehlten Händen kleine Bällchen formen. In einer Pfanne Olivenöl erhitzen, Tofubällchen rundherum anbraten, bis sie leicht knusprig sind. In einem Topf Zwiebel und Knoblauch in Olivenöl andünsten, passierte Tomaten hinzufügen und 10 Minuten köcheln lassen. Tofubällchen in die Tomatensauce geben, kurz mitziehen lassen und mit frischem Basilikum garnieren.
Zubereitungszeit: 35 Minuten
Portionen: 4 Personen
Gesamt-Einkaufsliste für den Wocheneinkauf
Zutaten:
- Butternutkürbis – 400g
- Frischer Spinat – 200g (Rezept 1) + 150g (Rezept 4) = 350g
- Zwiebeln – 4 Stück (je 1 in Rezept 1, 3, 4, 5)
- Knoblauchzehen – 7 Stück (2 in Rezept 1, 1 in Rezept 2, 2 in Rezept 3, 2 in Rezept 5)
- Kokosmilch – 400ml (Rezept 1) + 400ml (Rezept 3) = 800ml
- Frischer Ingwer – 2 TL (je 1 TL in Rezept 1 und 3)
- Curry-Pulver – 1 TL
- Olivenöl – ca. 12 EL (verteilt auf alle Rezepte)
- Salz und Pfeffer
- Zitronen – 3 Stück (Saft von 1 in Rezept 1, Saft von 1/2 in Rezept 2, optional zusätzlicher Saft)
- 4 große Zucchini – (für Rezept 2)
- Rucola – 100g
- Parmesan – 50g (für Rezept 2) + (optional mehr, falls gewünscht)
- Pinienkerne – 30g
- Fester Tofu – 400g (Rezept 3) + 400g (Rezept 5) = 800g
- Brokkoli – 300g
- Rote Paprika – 1 Stück (Rezept 3)
- Rote Currypaste – 2 TL
- Champignons – 200g
- Eier – 6 (Rezept 4) + 1 (Rezept 5) = 7 Eier
- Feta – 50g
- Mandelmehl – 50g (Rezept 5)
- Getrockneter Oregano – 1 TL
- Kreuzkümmel – 1 TL
- Passierte Tomaten – 400g
- Frisches Basilikum – 1 Bund
Anleitung:
Zutaten einkaufen, vorbereiten und die Rezepte nacheinander zubereiten.
Zubereitungszeit: Keine
Portionen: 4 Personen